Yoga Nidra: Geführte Tiefenentspannung zwischen Wachsein und Schlaf
Wenn der Kopf nicht stillsteht und dein Körper ständig zwischen Aktivität und Bereitschaft wechselt, reichen normale Pausen oft nicht aus um wirklich zu entspannen.
Genau hier hilft Yoga Nidra: eine Praxis, die das Nervensystem beruhigt, tiefe Entspannung ermöglicht - und dich über achtsames Reinspüren, eine klare Intention und die nach innen gerichtete Aufmerksamkeit wieder in Verbindung mit dir selbst bringt.
In diesem Artikel erfährst du, was Yoga Nidra ist, wie es wirkt und wie du es für dich nutzen kannst- zum Entspannen, Regenerieren und zur Stärkung deiner inneren Balance.
Was ist Yoga Nidra?
Yoga Nidra wird oft mit „yogischer Schlaf“ übersetzt – doch es geht nicht darum, wirklich einzuschlafen. Das aus dem altindischen Sanskrit stammende Wort “Nidra” bedeutet zwar “Schlaf”, meint aber auch alle dem Schlaf ähnlichen Zustände. Den im Yoga Nidra angestrebten Zustand kann man am ehesten mit dem Zustand direkt vor dem Einschlafen vergleichen, in dem der Körper schon völlig entspannt ist, der Geist sich aber noch in einem Zustand zwischen Wachsein und Schlaf befindet.
Ziel der Yoga Nidra Praxis ist es in einen bewussten Zustand tiefer Entspannung zwischen Wachen und Schlafen zu kommen, in dem dein Körper vollkommen ruht, während dein Geist wach und aufmerksam bleibt.
In diesem Zustand kann dein Nervensystem vom aktiven Sympathikus-Modus („Fight or Flight“) in den regenerativen Parasympathikus-Modus („Rest and Digest“) wechseln. So wird echte Erholung möglich, auch wenn du nicht schläfst.
Yoga Nidra ist eine geführte Tiefenentspannung, die dich dabei unterstützt:
Stress abzubauen
dein Nervensystem zu beruhigen
bewusst wahrzunehmen was gerade präsent ist und loszulassen was du nicht mehr brauchst (Anspannung zum Beispiel)
dich mit deinem Körper zu verbinden
eine Intention (Sankalpa) wie einen Samen in dein Unterbewusstsein zu pflanzen
Woher kommt Yoga Nidra?
Die Praxis hat ihre Wurzeln in tantrischen Yoga-Traditionen und wurde in der modernen Form wie wir sie heute kennen von Swami Satyananda Saraswati (Bihar School of Yoga) in den 1960er-Jahren entwickelt.
Er machte Yoga Nidra weltweit bekannt als systematische Entspannungstechnik mit klar strukturiertem Ablauf.
Heute wird sie nicht nur in Yogastudios, sondern auch in Kliniken und Therapien eingesetzt – weil sie, wie Studien zeigen, Stress reduziert und das Nervensystem nachhaltig beruhigt.
Wie läuft eine Yoga Nidra Einheit ab?
Eine klassische Yoga Nidra Einheit läuft (vereinfacht dargestellt) meist so ab:
Ankommen & Körperwahrnehmung: die Aufmerksamkeit nach innen richten, spüren, wahrnehmen, bewusst atmen
Sankalpa setzen: ein kurzer, positiver Vorsatz, Wunsch oder eine Frage - 3 mal innerlich wiederholen
Body Scan: geführtes Spüren aller Körperbereiche
Atemwahrnehmung: ruhige, achtsame Atemlenkung
Gefühle und Empfindungen: Gegensätzliche Gefühle (wie Freude und Trauer) oder Empfindungen (wie Hitze und Kälte)
Visualisierungen: Bilder und/oder Reisen, die das Unterbewusstsein ansprechen
Sankalpa wiederholen: das zu Beginn der Praxis gesetzte Sankalpa wird 3 mal innerlich wiederholt
Rückführung & Abschluss: sanft mit der Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zurückkehren, den Körper bewegen und die Praxis beenden
Selbstverständlich ist das nur eine grobe Richtlinie und in der Praxis gibt es unzählige Varianten (z.B. Kurzformen in denen Teile ausgelassen werden) und eine wundervolle Vielfalt.
Wie wirkt Yoga Nidra?
Yoga Nidra hat viele nachgewiesene Vorteile. Einige davon sind:
Tiefenentspannung: aktiviert den Parasympathikus, reduziert Stresshormone
Regulation des Nervensystems: hilft, aus dem Dauerstress-Modus auszusteigen
Besserer Schlaf: kann Menschen mit Einschlaf- oder Durchschlafproblemen helfen, weil es das Nervensystem „trainiert“, herunterzufahren
Emotionale Balance: unterstützt die Wahrnehmung und Regulation innerer Zustände
Resilienz: regelmäßige Praxis stärkt die Fähigkeit, mit Stress umzugehen
Hilfe bei Beschwerden: z.B.: Muskelverspannungen, Bluthochdruck und allgemeiner Nervosität und innerer Anspannung
Was gibt es zu beachten?
Damit du den größten Nutzen aus deiner Yoga Nidra Praxis ziehst:
Finde einen ruhigen Ort, wo du wirklich ungestört bist (schließe Türen und Fenster um Straßenlärm, etc. zu minimieren oder verwende Kopfhörer, dreh das Handy leise und leg die SmartWatch ab)
Lege dich bequem hin - z. B. mit Decke und Kissen - und nimm dir Zeit deine Position so lange zu verändern bis du wirklich optimal liegst (während der Praxis solltest du dich wenn möglich gar nicht bewegen)
Nutze eine geführte Audio- oder Videoanleitung (z. B. meine kostenlose Praxis auf YouTube). Wenn du den Ablauf verinnerlicht hast, kannst du beginnen ohne Anleitung zu üben.
Übe regelmäßig - deine Praxis muss nicht besonders lange sein, aber Regelmäßigkeit zahlt sich wirklich aus. Es hilft auch über längere Zeit mit einer gleichbleibenden Übungsfolge bzw. mit einer einzigen Video/Audio-Anleitung zu üben.
Nimm dir vor, wach zu bleiben – aber nimm es auch gelassen, wenn du mal einschläfst.
Finde einen für dich passenden Zeitpunkt - die beste Praxis bringt dir nichts, wenn du sie nicht in deinen Alltag integrieren kannst. Ich persönlich übe sehr gerne in der Früh (eine kurze Variante), weil ich da ungestört bin und es gut schaffe munter zu bleiben.
Wichtig: Jede/r erlebt Yoga Nidra anders. Manche spüren sofort tiefe Ruhe, andere brauchen mehr Übung. Sei geduldig mit dir selbst!
Wie kann ich starten?
Du möchtest Yoga Nidra selbst erleben?
Auf meinem YouTube-Kanal findest du eine kostenlose Kurzform der Yoga Nidra Praxis – ideal für eine kurze, aber wirksame Auszeit zwischendurch.
Quellen & Lesetipps
Swami Satyananda Saraswati: Yoga Nidra, Yoga Publications Trust (Englisch)
Anna Trökes: Yoga Nidra - Die Yoga-Tiefenentspannung, GU Verlag (Deutsch)
Beide Bücher bieten Wissen über Ursprung, Aufbau und Wirkung von Yoga Nidra.
Das Buch “Yoga Nidra - Die Yoga-Tiefenentspannung” empfehle ich allen, die sich in das Thema einlesen und eine eigene Praxis erarbeiten wollen (es enthält eine CD mit 70 Minuten Übungspraxis) - perfekt zum Einstieg.
Das Buch “Yoga Nidra” von Swami Satyananda Saraswati ist im Vergleich dazu eher ein “Deep Dive” für alle die es ganz genau wissen und wirklich tief in die Praxis eintauchen wollen.