Zweites Trimester: Stärkende Yoga-Übungen für schwangere Frauen zur Unterstützung von Körper und Geist

Herzlich willkommen im zweiten Trimester Deiner Schwangerschaft! In dieser Phase wächst Dein Baby unglaublich schnell und die Veränderungen in Deinem Körper werden auch von außen sichtbar.

Yoga bietet eine wunderbare Möglichkeit, um Körper und Geist während der Schwangerschaft zu stärken.

Für uns Frauen ist es unglaublich wertvoll körperlich, aber vor allem auch mental in unsere Stärke zu gehen und diese bewusst wahrzunehmen.

In diesem Blogbeitrag stelle ich Dir stärkende Asanas (so heißen die Körperübungen im Yoga) vor, die ideal für schwangere Frauen im zweiten Trimester sind.

Stärkende Yoga-Übungen für das zweite Trimester:

Schulterbrücke (Setu Bandhasana Sarvangasana):

Diese Übung dehnt die Körpervorderseite und kräftigt die Körperrückseite sanft. Es entsteht mehr Raum für die Atmung und Länge im unteren Rücken. Durch Zuhilfenahme eines Yogablocks, den Du mit den Oberschenkeln hältst, wird auch die Beckenbodenmuskulatur besonders gut aktiviert.

Ausführung: Stell in der Rückenlage Deine Füße etwa hüftbreit auf und drücke Großzehballen, Kleinzehballen und Ferse aktiv in die Matte. Falls Du einen Yogablock hast, klemm ihn jetzt zwischen Deine Oberschenkel. Wenn Du keinen hast, stell Dir vor Du möchtest einen Ball mit den Beinen zusammendrücken (Deine Beine bewegen sich dabei nicht. Es geht nur um die Aktivierung der Muskulatur). Mit der Einatmung hebe Dein Becken an, mit der Ausatmung leg es wieder auf der Matte ab. Wiederhole die Übung im Rhythmus Deiner Atmung.

Stuhlposition, auch bekannt als „Chair“ (Utkatasana):

 

Das ist eine meiner Lieblings-Asanas im Schwangerschaftsyoga. Sie kräftigt die Beine und ist besonders gut geeignet, um die eigene Kraft und Stärke wahrzunehmen.

Ausführung: Ausgehend von Tadasana (siehe Blogbeitrag zum ersten Trimester: hier klicken) beuge die Knie und bring das Gesäß tiefer, so als wolltest Du Dich hinsetzen. Die Knie ragen dabei nicht über die Zehen hinaus (Du kannst Deine Zehen also noch sehen, wenn Du zu ihnen hinunterschaust). Gib weiterhin Druck über Großzehballen, Kleinzehballen und Fersen in den Boden ab und halte Deine Beinmuskulatur aktiv in dem Du Dir vorstellst einen Ball mit den Beinen zusammenzudrücken (Deine Beine bewegen sich dabei nicht. Es geht nur um die Aktivierung der Muskulatur). Setze Dein Gesäß so tief, dass Du spüren kannst, wie die Kraft ausgehend von den Füßen in deine Beine aufsteigt und halte die Position für 5 bis 15 Atemzüge.

High Lunge (Alanasana):

Der High Lunge oder hohe Ausfallschritt sorgt gleichermaßen für Kräftigung und Flexibilität. Durch die abgehobene hintere Ferse ist die Übung auch eine Herausforderung für die Balance.

Ausführung: Steige aus Tadasana (siehe hier) mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten. Beuge das vordere Knie und richte es über dem Sprunggelenk aus, während Du das linke Bein streckst. Die Ferse des linken Fußes ist in der Luft, sodass Du nur am Fußballen stehst. Leg Deinen Fokus auf die Stabilität in den Beinen, während Du die Arme Richtung Decke streckst und den Oberkörper aufrichtest. Bleibe für 5-10 Atemzüge in dieser Position und wechsle dann zur anderen Seite.

Zusatz Übung im High Lunge:

Mit einer Einatmung beuge Dein hinteres Bein und lass Dein Knie tief kommen, ohne es auf der Matte abzulegen. Mit der Ausatmung streck das hintere Bein wieder. Wiederhole die Übung im Rhythmus Deiner Atmung einige Male und wechsle dann zur anderen Seite.

 

 

Baumstellung (Vrikshasana):

Diese Übung fördert nicht nur die Balance und Konzentration, sondern stärkt auch die Beine und den Rumpf. Außerdem wird der Lymphfluss angeregt, wodurch die Übung bei Wassereinlagerungen in den Beinen helfen kann.

Ausführung: Ausgehend von Tadasana (siehe hier) hebe ein Bein abgewinkelt nach oben und dreh Dein Knie zur Seite. Leg Deinen Fuß dann, je nachdem wie sicher Du Dich fühlst und die Beweglichkeit es zulässt, am Unterschenkel oder Oberschenkel ab. Wenn Du den Fuß weit oben am Oberschenkel ablegen willst, greif am besten den Knöchel und bring den Fuß in die gewählte Position. Drücke die Fußsohle und die Beininnenseite sanft gegeneinander um mehr Stabilität zu gewinnen. Stell Dir vor, wie Dein Standbein fest mit dem Boden verwurzelt ist und strecke Deine Arme Richtung Decke hoch.

Tipps zur Ausführung:

Atme während Deiner Yogapraxis ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus.

Geh achtsam mit Dir um und höre auf Deinen Körper und Deine Intuition. Führe jede Übung in einer für Dich angenehmen Intensität und Dauer aus. Wenn eine Position unangenehm ist, passe sie an oder geh weiter zur nächsten Übung.

Nutze Hilfsmittel: Verwende Yogablöcke, Kissen oder Decken, um die Übungen an Deine individuellen Bedürfnisse anzupassen.

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Ausprobieren und Wahrnehmen Deiner Stärke. 

Und zum Schluss noch ein Reminder: Im Yoga geht es nicht darum irgendeine Endposition zu erreichen, sondern darum sich selbst besser kennenzulernen und etwas Gutes zu tun. Bleib bei der Ausführung dieser Übungen achtsam, beobachte was in Dir vorgeht und genieße das gute Gefühl nach der Yogapraxis.

Lass mich gerne wissen, wie es Dir mit diesen Übungen geht und frag mich alles was Du rund um das Thema Yoga während der Schwangerschaft wissen willst!

Alles Liebe,

Johanna

 

 

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