Yoga zur Linderung von Schwangerschaftsbeschwerden: Übungen gegen Rückenschmerzen, Ischiasbeschwerden und mehr

Während der Schwangerschaft wollen wir vor allem eines: die Zeit genießen! Genau das wird aber für viele Frauen durch Beschwerden wie Rückenscherzen, Übelkeit, Wassereinlagerungen und anderen Begleiterscheinungen erschwert bis unmöglich gemacht.

Aber keine Sorge, die gute Nachricht ist: Yoga kann Dir dabei helfen, Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern und eine entspannte und angenehme Schwangerschaft ermöglichen.

Yoga für Schwangere bietet zahlreiche Vorteile.

Es kann Dir dabei helfen, Deine Muskulatur zu stärken, die Durchblutung zu fördern, Deine Haltung zu verbessern und Stress abzubauen. All diese Faktoren tragen dazu bei Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern.

Obwohl ich viel lieber darüber spreche was wir aktiv tun können um Beschwerden zu mindern, finde ich es wichtig hier auch Dinge anzuführen die bei bestimmten Beschwerdebildern vermieden werden sollten:

  • Bei saurem Aufstoßen und Übelkeit: Übungen bei denen der Kopf tief kommt (wie zB im herabschauenden Hund oder der Vorbeuge) tun Dir möglicherweise nicht gut
  • Bei vorzeitigen Wehen: lass die tiefe Hocke bitte aus
  • Bei Symphysenschmerzen: mach keine Übungen die die Hüften stark öffnen (wie u.a. die tiefe Hocke oder den Schmetterling)

Und generell gilt: Hör auf Deinen Körper und halte Rücksprache mit Deiner Hebamme und/oder Ärztin.

 

 

Im Folgenden stelle ich Dir einige Yogaübungen vor, die bei Schwangerschaftsbeschwerden Erleichterung bringen können:

Bitte nimm Dir für diese Übungen ausreichend Zeit, führe sie langsam und kontrolliert aus und nimm bewusst wahr was Dir gut tut und was nicht.

Katze-Kuh (Marjariasana):

Diese Übung hilft den Rücken zu mobilisieren und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen. Sie fördert eine gute Atmung und schult die Körperwahrnehmung.

Ausführung: Mit der Einatmung streck Deinen Rücken lange und hebe den Kopf etwas an. Mit der Ausatmung mach den Rücken rund.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana):

Diese Haltung entlastet den Rücken, macht Platz für die Atmung, regt den Lymphfluss an und kann durch Wassereinlagerungen bedingte Schwellungen reduzieren. Darüber hinaus werden die Arme, Schultern und Beine sowie die gesamte Rumpfmuskulatur gekräftigt.

Ausführung: Beginne im Vierfüßler. Deine Hände sind unter den Schultern, die Finger aufgefächert und die Knie unter den Hüften. Stelle Deine Zehen auf und schieb sie fest in die Matte, während Du Deine Knie anhebst und Dein Gesäß nach hinten, oben schiebst. Lass Deine Knie zunächst stark gebeugt. Finde eine für Dich angenehme Position für die Füße. Das kann bedeuten den Abstand zwischen den zwei Füßen und/oder den Abstand zwischen den Händen und Füßen anzupassen. Schieb mit den Händen fest in die Matte und mach Deinen Rücken ganz lange. Behalte diese Länge bei, während Du Deine Knie langsam etwas mehr streckst.

Happy Baby (Ananda Balasana):

Die Happy Baby Pose macht nicht nur gute Laune sondern bringt auch Länge in den unteren Rücken und kann bei Ischasschmerzen helfen.

Ausführung: Komm in Rückenlage auf Deine Yogamatte und zieh Deine Beine angewinkelt, seitlich zu Dir heran. Greif mit den Händen zu den Unterschenkeln oder zu den Füßen. Drück Deine Beine mit den Händen sanft nach unten. Wenn es Dir angenehm ist kannst Du auch langsam und in kleinen Bewegungen von Seite zu Seite schaukeln und so Deinen Rücken massieren. Anmerkung: mach diese Übung nur wenn Du in der Rückenlage keinen Schwindel verspürst

Beine an der Wand (Viparita Karani):

Diese beruhigende Umkehrhaltung entlastet den unteren Rücken und hilft die Beine und Füße zu entspannen. Darüber hinaus kann sie auch bei Wassereinlagerungen und Krämpfen in den Beinen helfen.

Ausführung: Platziere Deine Yogamatte mit der kurzen Seite an einer freien Wand. Leg Dich über die Seite auf Deine Matte und platziere Dein Gesäß dabei möglichst nah an der Wand. Leg Deine Beine an der Wand ab.

Wie im Happy Baby gilt auch hier: mach diese Übung nur wenn Du in der Rückenlage keinen Schwindel verspürst

Yoga kann eine wundervolle Unterstützung während der Schwangerschaft sein und Dir dabei helfen, Rückenschmerzen, Ischiasbeschwerden und andere Beschwerden zu lindern. Solltest Du unter Kurzatmigkeit leiden empfehle ich Dir auch einige Atemübungen auszuprobieren. Den Blogpost dazu findest Du hier.

Probiere die vorgestellten Übungen aus und finde heraus, welche am besten zu Dir und Deinem Körper passen. Denke daran, immer auf deinen Körper zu hören und nur das zu tun, was sich für Dich richtig anfühlt. Ich wünsche Dir eine entspannte und beschwerdefreie Schwangerschaft!

Wenn Dir dieser Blogpost gefallen hat und Du mehr über Yoga und Schwangerschaft erfahren möchtest, lade ich Dich ein, weitere Artikel auf meiner Website zu lesen. Du findest viele hilfreiche Tipps und Informationen, die Dir dabei helfen können, Dein Wohlbefinden während dieser besonderen Zeit zu steigern.

Alles Liebe,

Johanna

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