Yoga in der Schwangerschaft: darauf solltest Du achten

Immer häufiger wird schwangeren Frauen von ÄrztInnen und Hebammen empfohlen, Yoga zu machen.
Durch das Praktizieren von pränatalem Yoga können schwangere Frauen ihre körperliche Fitness erhalten, Stress reduzieren und sich auf eine sanftere Geburt vorbereiten. In diesem Artikel widmen wir uns den Grundlagen des pränatalen Yoga, einschließlich einiger Sicherheitshinweise und Tipps zur Vorbereitung.

1. Worauf sollte geachtet werden?

Sicherheit sollte immer an erster Stelle stehen, insbesondere während der Schwangerschaft. Hier sind einige Punkte, die man beachten sollte:

• Rücksprache mit der ÄrztIn: Insbesondere wenn Du vor der Schwangerschaft keine regelmäßige Yogapraxis hattest, solltest Du, bevor Du mit pränatalem Yoga beginnst, Deine ÄrztIn oder Deine Hebamme konsultieren und Dir ihr Okay holen.
• Eine qualifizierte LehrerIn finden: Eine im pränatalen Yoga erfahrene und qualifizierte YogalehrerIn kann Dir helfen, passende Körperübungen und Atemtechniken zu erlernen und sicherzustellen, dass Du keine unnötigen Risiken eingehst.
• Auf die Signale des Körpers hören: Während der Schwangerschaft verändert sich Dein Körper ständig. Es ist wichtig, auf die Signale Deines Körpers zu hören und nicht über Deine Grenzen hinauszugehen. Wenn Du Dich unwohl fühlst, Schwindel oder sogar Schmerzen verspürst, geh aus der Position und informiere Deine LehrerIn.
• Überdehnung vermeiden: Während der Schwangerschaft produziert dein Körper das Hormon Relaxin, das die Bänder und Gelenke lockert, um die Geburt zu erleichtern. Dies ist im Hinblick auf die Geburt hilfreich und wichtig, birgt jedoch auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Führe die Körperhaltungen kontrolliert und kraftvoll aus und vermeide intensive Dehnungen.

2. Wie bereitest Du Dich am besten vor?

• Bequeme Kleidung tragen: Wähle weiche, atmungsaktive und dehnbare Kleidung, die sich Deinem wachsenden Bauch anpasst.
• Die richtige Ausrüstung: Investiere in eine hochwertige Yogamatte, um u.a. ein Verrutschen während der Übungen zu verhindern. Leg Dir am besten auch zwei Yogablöcke zu, sie ermöglichen es die Körperübungen individuell anzupassen. Auch andere Hilfsmittel wie Kissen und ein Yoga Gurt leisten Dir in der Yogapraxis gute Dienste.
• Ausreichend Platz: Stelle sicher, dass Du genügend Platz um Dich herum hast, um Dich frei auf der Matte bewegen zu können.
• Trinke genug: Richte Dir ein Glas Wasser her und nimm zwischendurch einen Schluck wenn Du Durst bekommst.
• Essen vor der Yogapraxis? Meist wird empfohlen ca 2 Stunden vor der Yogapraxis nichts mehr zu essen. Meiner Erfahrung nach ist das aber individuell sehr verschieden. Ich selbst esse oft auch unmittelbar vor der Yogapraxis noch eine Kleinigkeit. Probier am besten selbst aus womit Du Dich wohlfühlst.

3. Wie oft soll ich Yoga praktizieren?

• Regelmäßige Praxis: Um die Vorteile des pränatalen Yoga voll auszuschöpfen, empfehle ich Dir regelmäßig zu üben. Optimal ist es meiner Erfahrung nach zumindest zwei bis drei Mal pro Woche zu praktizieren.
• Dauer: Ich persönlich finde die Kombination aus längeren (60 bis 90 Minuten) und kürzeren Einheiten optimal. So lässt sich die Yogapraxis gut in den Alltag integrieren und Du erfährst schnell Fortschritte. Denk dran: auch 15 bis 30 Minuten auf der Matte werden Dir unheimlich gut tun.

Alles Liebe,

Johanna