Yoga im Wochenbett: 3 Übungen die Du schon vor der Sportfreigabe machen kannst

Du fragst Dich vermutlich gerade: Yoga im Wochenbett? Ist das ernst gemeint? Yoga darf ich doch erst nach der Sportfreigabe durch meine Ärztin machen.

Damit hast Du grundsätzlich auch recht. Aber: es gibt einfache und sichere Yoga Übungen die Du in die Zeit des Wochenbetts integrieren kannst.

Drei dieser Übungen stelle ich Dir in diesem Blogartikel vor. 

Welchen Sinn hat die Zeit des Wochenbetts überhaupt?

Die ersten Wochen nach der Geburt werden „Wochenbett“ genannt und das nicht ohne Grund. Diese Phase ist einerseits essenziell, damit Dein Baby gut ankommen kann und Du Dich andererseits von der Schwangerschaft und Geburt erholen kannst. In den ersten Wochen ist es wichtig, möglichst viel zu liegen und zu rasten (das dankt Dir später auch Dein Beckenboden).   

Falls Du aber, so wie ich, zu den Frauen zählst, die es kaum erwarten können, wieder die Yogamatte auszurollen, starte gerne schon im Wochenbett mit den hier vorgestellten Übungen. 

Welche Übungen sind wochenbetttauglich?

Die Übungen die ich Dir hier zeige, sind sanft und sicher.

 

Wie immer gilt aber:    übe nur wenn Du Dich gut fühlst, keine Schmerzen hast und Deine ÄrztIn Dir das Okay für leichte Alltegsaktivitäten gegeben hat.

Die Übungen zielen darauf ab, die Körperwahrnehmung zu stärken und Verspannungen zu lösen.
Atemübung:

Komm in eine Dir angenehme Position mit aufrechter Wirbelsäule (Du kannst sitzen, stehen oder liegen). Lege Deine Hände auf den Bauch. Atme aus, als würdest Du durch einen Strohhalm ausatmen und zieh Deinen Unterbauch dabei ganz sanft nach Innen. Lass bei der Einatmung bewusst alle Anspannungen los.

Becken kippen:

Diese Übung mobilisiert sanft den unteren Rücken und sorgt für eine bessere Durchblutung der Beckenregion.

Leg Dich auf den Rücken und stell Deine Beine auf. Nimm ein paar ganz bewusste Atemzüge. Beginn dann Dein Becken, langsam und achtsam, abwechselnd nach vorne und hinten zu kippen. Wenn Du das Gefühl hast, dass die Bewegung schon sehr langsam ist- werde noch ein bisschen langsamer. Die Bewegung kommt nur aus dem Becken und der Rücken bleibt die ganze Zeit über auf dem Boden. Mach nur ganz kleine, sanfte Bewegungen und wiederhole die Übung, solange sie Dir angenehm ist.

Schultern kreisen:

Diese Übung ist super einfach und hilft bei Verspannungen im Nacken und Schulterbereich, wie sie durch das Stillen/Füttern und Tragen des Babys nur allzu oft auftreten.

Das tolle ist, dass Du die Übung super in den Alltag integrieren kannst- vor dem Wickeltisch, beim Esstisch oder am Weg zur Toilette. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass diese Übung sehr schmerzhaft sein kann, wenn man schon starke Verspannungen hat. Mir hat es geholfen sie über den Tag verteilt zu wiederholen, wirklich langsam und achtsam auszuführen und immer wieder ein warmes Kirschkernkissen in den Nacken zu legen.

Stell oder setz Dich aufrecht hin und beginne Deine Schultern langsam nach hinten zu kreisen. Beginn mit kleinen Kreisen und lass sie allmählich größer werden. Probiere aus was Dir gut tut: wechsle die Richtung, nimm die Arme mit in die Bewegung und finde heraus welches Tempo Dir gut tut.

Ich hoffe diese Übungen helfen Dir, die Wartezeit bis zur Sportfreigabe nach dem Wochenbett zu erleichtern und freue mich, wenn Du mich wissen lässt, wie es Dir damit geht.

 

Alles Liebe,

 

Johanna

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