Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit im Leben einer Frau, in der auf körperlicher wie geistiger Ebene viele Veränderungen stattfinden.
Yoga bietet zahlreiche Möglichkeiten, um Veränderungen während der Schwangerschaft zu begleiten und das Wohlbefinden zu fördern.
In diesem Blogbeitrag gehe ich auf die vielfältigen Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft ein und zeige Dir sanfte Yoga-Übungen, die sowohl für Anfängerinnen als auch für fortgeschrittene Yoginis geeignet sind.
Körperliche Vorteile:
Yoga hilft Dir, Deinen Körper zu kräftigen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Es unterstützt Dich dabei, die Veränderungen auf körperlicher Ebene bewusst wahrzunehmen und kann Beschwerden wie Rückenschmerzen, geschwollene Beine und Atembeschwerden, die durch den größer werdenden Bauch entstehen, lindern.
Mentale Vorteile:
Schwangerschaftsyoga fördert die Entspannung und mindert Stress. Es hilft Dir Ängste abzubauen und Dich bewusst auf die Geburt vorzubereiten. Durch Atemübungen und Meditation werden innere Ruhe und emotionales Gleichgewicht gestärkt.
Spirituelle Vorteile:
Durch eine regelmäßige Yogapraxis während der Schwangerschaft stärkst Du Deine Intuition und Dein Bewusstsein dafür, was Dir guttut und was nicht. Du übst das achtsame “Reinspüren” und mit Deiner Aufmerksamkeit ganz im Hier und Jetzt sein. Die Yogapraxis bietet außerdem einen wunderbaren Rahmen, um die Verbindung zu Deinem ungeborenen Baby zu vertiefen.
Sanfte Yoga-Übungen für werdende Mütter
Kindeshaltung (Balasana):
Diese entspannende Position hilft den unteren Rücken sanft zu dehnen und Stress zu lindern.
Ausführung: Schieb Dein Gesäß aus dem Vierfüßler nach hinten auf die Fersen und öffne die Knie, um Platz für Deinen Bauch zu machen. Die Arme kannst Du aktiv nach vorne gestreckt lassen oder ganz entspannt neben dem Körper ablegen.
Tor (Parighasana):
Diese Seitbeuge hilft, die seitlichen Muskeln des Oberkörpers und der Beine zu dehnen und kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern.
Ausführung: Hebe Dein Becken ausgehend vom Fersensitz in den Kniestand und strecke das rechte Bein zur Seite aus. Richte die Fußaußenkante des gestreckten Beins parallel zur kurzen Mattenseite aus und drück den Fuß sanft in den Boden. Leg die rechte Hand auf Deinem Oberschenkel (oder Unterschenkel) ab und heb den linken Arm zur Decke. Beuge nun Deinen Oberkörper sanft nach rechts, so dass Du eine angenehme Dehnung in der linken Körperseite spürst. Halte die Position für einige Atemzüge und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Schulterbrücke (Setu Bandhasana Sarvangasana):
Diese Übung dehnt die Körpervorderseite und kräftigt die Körperrückseite sanft. Es entsteht mehr Raum für die Atmung und Länge im unteren Rücken. Durch Zuhilfenahme eines Yogablocks, den Du mit den Oberschenkeln hältst, wird auch die Beckenbodenmuskulatur besonders gut aktiviert.
Ausführung: Stell in der Rückenlage Deine Füße etwa hüftbreit auf und drücke Großzehballen, Kleinzehballen und Ferse aktiv in die Matte. Falls Du einen Yogablock hast, klemm ihn jetzt zwischen Deine Oberschenkel. Wenn Du keinen hast, stell Dir vor Du möchtest einen Ball mit den Beinen zusammendrücken (Deine Beine bewegen sich dabei nicht. Es geht nur um die Aktivierung der Muskulatur). Mit der Einatmung hebe Dein Becken an, mit der Ausatmung leg es wieder auf der Matte ab. Wiederhole die Übung im Rhythmus Deiner Atmung.
Beine an der Wand (Viparita Karani):
Diese beruhigende Umkehrhaltung entlastet den unteren Rücken und hilft die Beine und Füße zu entspannen. Darüber hinaus kann sie auch bei Wassereinlagerungen und Krämpfen in den Beinen helfen.
Ausführung: Platziere Deine Yogamatte mit der kurzen Seite an einer freien Wand. Leg Dich über die Seite auf Deine Matte und platziere Dein Gesäß dabei möglichst nah an der Wand. Leg Deine Beine an der Wand ab.
Allgemeine Tipps zur Ausführung:
Atme während Deiner Yogapraxis ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
Geh achtsam mit Dir um und höre auf Deinen Körper und Deine Intuition.
Führe jede Übung in einer für Dich angenehmen Intensität und Dauer aus. Wenn eine Position unangenehm ist, passe sie an oder geh weiter zur nächsten Übung.
Verwende Yogablöcke, Pölster oder Decken, um die Übungen an Deine individuellen Bedürfnisse anzupassen.
Ich wünsche Dir viel Freude beim Üben und eine wundervolle Schwangerschaft!
Alles Liebe,
Johanna
