Du hast gerade das Wunder des Lebens erfahren und ein neues Familienmitglied begrüßt – herzlichen Glückwunsch!
In dieser aufregenden Zeit kannst Du sanft und achtsam wieder in Deine Yoga-Praxis einsteigen oder ganz neu mit Yoga beginnen, um an der Rückbildung zu arbeiten. Postnatales Yoga bietet Dir die Möglichkeit, Körper und Geist nach der Geburt wieder ins Gleichgewicht zu bringen und gleichzeitig Dein Wohlbefinden zu fördern.
In diesem Blogpost erfährst Du, warum postnatales Yoga der perfekte Weg ist, um nach der Geburt wieder aktiv zu werden. Außerdem stelle ich Dir einige Übungen vor, die Deinem Körper helfen, sich von den Veränderungen, die mit der Schwangerschaft und Geburt einhergegangen sind, zu erholen.
Postnatales Yoga kann Dir helfen, Deine Körperwahrnehmung zu verbessern und Deine Bedürfnisse wahrzunehmen, während Du Deinen Körper achtsam und ohne Leistungsdruck kräftigst.
Dazu gehören Beckenbodenübungen ebenso wie sanfte Dehnungen und Entspannungstechniken, die auf die besonderen Bedürfnisse von frischegebackenen Müttern zugeschnitten sind.
Bevor Du jetzt gleich Deine Yogamatte ausrollst noch zwei Hinweise:
- Bitte sprich vorab mit Deiner Hebamme und/oder Ärztin, um Dir bestätigen zu lassen, dass Du wieder bedenkenlos Yoga praktizieren kannst.
- Um Deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt zu schonen gibt es spezielle „Techniken“ beim Hinlegen und Aufstehen, auf die Du bei den Übergängen zwischen den Übungen zurückgreifen kannst. Auf meinem Instagram-Kanal sowie auf meiner Facebook-Seite findest Du ein Mini-Tutorial dazu
Schulterbrücke (Setu Bandhasana Sarvangasana):
Diese Übung dehnt die Körpervorderseite und kräftigt die Körperrückseite sanft. Es entsteht mehr Raum für die Atmung und Länge im unteren Rücken. Durch Zuhilfenahme eines Yogablocks, den Du mit den Oberschenkeln hältst, wird auch die Beckenbodenmuskulatur besonders gut aktiviert.
Ausführung: Stell in der Rückenlage Deine Füße etwa hüftbreit auf und drücke Großzehballen, Kleinzehballen und Ferse aktiv in die Matte. Falls Du einen Yogablock hast, klemm ihn jetzt zwischen Deine Oberschenkel. Wenn Du keinen hast, stell Dir vor Du möchtest einen Ball mit den Beinen zusammendrücken (Deine Beine bewegen sich dabei nicht. Es geht nur um die Aktivierung der Muskulatur). Mit der Einatmung hebe Dein Becken an, mit der Ausatmung leg es wieder auf der Matte ab. Wiederhole die Übung im Rhythmus Deiner Atmung.
Katze-Kuh (Marjariasana):
Diese Übung hilft, Verspannungen im Rücken sowie Schulter- und Nackenbereich zu lösen und die Wirbelsäule zu mobilisieren. Sie fördert eine gute Atmung und schult die Körperwahrnehmung.
Ausführung: Mit der Einatmung streck Deinen Rücken lange und hebe den Kopf etwas an. Mit der Ausatmung mach den Rücken rund und zieh Deinen Unterbauch zur Wirbelsäule. Wiederhole die Übung im Rhythmus Deiner Atmung.
Variante im Kniestand:
Diese Übung kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur sowie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Ausführung: Komm in den Kniestand und mach Deine Wirbelsäule ganz lange. Zieh Deinen Nabel nach innen und stell Dir vor, Dein Oberkörper und Deine Oberschenkel sind eine unbewegliche Einheit. Lehn Dich nun langsam und kontrolliert etwas zurück. Dein Rücken, das Becken und die Oberschenkel bleiben in einer Linie. Geh nur so weit, dass du die Position für 5-10 Atemzüge halten kannst und verlasse sie dann, indem Du Dein Gewicht wieder nach vorne über die Knie bringst. Wichtig ist, dass Du die Haltung langsam und kontrolliert einnehmen und wieder verlassen kannst (wie weit Du Dich zurück lehnst ist zweitrangig).
Baum (Vrksasana):
Der Baum fördert nicht nur die Balance und Konzentration, sondern stärkt auch die Bein- und Rumpfmuskulatur ebenso wie den Beckenboden.
Ausführung: Ausgehend von Tadasana (siehe hier) hebe ein Bein abgewinkelt nach oben und dreh Dein Knie zur Seite. Leg Deinen Fuß dann, je nachdem wie sicher Du Dich fühlst, am Unterschenkel oder Oberschenkel ab. Wenn Du den Fuß weit oben am Oberschenkel ablegen willst, greif am besten den Knöchel und bring den Fuß in die gewählte Position. Stell Dir vor, wie Dein Standbein fest mit dem Boden verwurzelt ist und strecke Deine Arme Richtung Decke hoch.
Tipps zur Ausführung:
Atme während Deiner Yogapraxis ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
Geh achtsam mit Dir um und höre auf Deinen Körper und Deine Intuition. Führe jede Übung in einer für Dich angenehmen Intensität und Dauer aus. Wenn eine Position unangenehm ist, passe sie an oder geh weiter zur nächsten Übung.
Das tolle an postnatalem Yoga ist, dass Du kräftigende Haltungen, Beckenbodenübungen, Entspannungstechniken und sanfte Dehnungen miteinander verbinden kannst und so eine Praxis entwickelst die sowohl Rückbildungsyoga als auch wohltuende Selfcare-Zeit ist.
Ich wünsche Dir und Deinem Baby eine wunderbare Zeit voller Entdeckungen und schöner Momente. Möge Yoga Dir dabei helfen, die Bindung zu Deinem Baby zu vertiefen und gleichzeitig Dein eigenes Wohlbefinden zu stärken.
Wenn Dir dieser Blogpost gefallen hat und Du mehr über Yoga nach der Geburt erfahren möchtest, dann schau Dir gerne meine anderen Artikel an. Ich behandle viele verschiedene Themen, die Dir helfen können, Deine Yoga-Praxis zu vertiefen und Dein Leben als Mama zu bereichern.
Alles Liebe,
Johanna
