Erstes Trimester: Sanfte Yoga-Übungen für schwangere Frauen in den ersten Wochen

Zuallererst mal: Herzlichen Glückwunsch zur Schwangerschaft!

Dies ist eine aufregende Zeit voller Veränderungen.

Während des ersten Trimesters können schwangere Frauen von sanften Yoga-Übungen profitieren, die helfen, die mit der Schwangerschaft einhergehenden Veränderungen anzunehmen, sowie Körper und Geist auf die bevorstehenden Monate vorzubereiten.

Manche Frauen haben in dieser Zeit auch vermehrt mit Sorgen und Ängsten zu kämpfen. Die Yogapraxis hilft dabei die Aufmerksamkeit nach innen zu richten und Stress abzubauen.

In diesem Blogpost zeige ich Dir eine Reihe von sanften Yoga-Übungen, die ideal für werdende Mütter im ersten Trimester sind. Der Fokus liegt auf der achtsamen Ausführung, die es Dir ermöglichen soll ganz bewusst im Hier und Jetzt anzukommen.  Diese Übungen sind auch für Anfängerinnen geeignet, sodass grundsätzlich jede Frau mitmachen kann, die auch normale Alltagsaktivitäten verrichten kann. 

Grundsätzlich gilt aber immer: hör auf Deinen Körper und Deine Intuition. Tu nur das was Dir gut tut und hol Dir Rat von einer Ärztin oder Hebamme wenn Du Dich unsicher fühlst.

Kreuzbeiniger Sitz (Sukhasana) mit Achtsamkeitsübung:

Diese Haltung hilft dabei, den Geist zu beruhigen, den Atem zu vertiefen und Stress abzubauen.

Ausführung:

Setz Dich mit aufrechtem Rücken im Schneidersitz auf Deine Matte. Du kannst Dir gerne eine gefaltete Decke unter Dein Gesäß legen, um das Aufrichten der Wirbelsäule zu erleichtern. Leg die Hände auf Deinen Oberschenkeln oder Deinem Bauch ab und schließe die Augen. Bring die Aufmerksamkeit zu Deinem Atem und nimm ihn ganz bewusst wahr (ohne ihn zu verändern). Bleibe für 3-5 Minuten in dieser Haltung.

Katze-Kuh (Marjariasana):

Diese Übung hilft den Rücken zu mobilisieren und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen. Sie fördert eine gute Atmung und schult die Körperwahrnehmung.

Ausführung: Mit der Einatmung streck Deinen Rücken lange und hebe den Kopf etwas an. Mit der Ausatmung mach den Rücken rund. Wiederhole die Übung im Rhythmus Deiner Atmung 5-10 Mal.

Berghaltung (Tadasana): 

Diese stehende Position ist eine der wichtigsten Asanas (so heißen die Körperübungen im Yoga). Sie ist ideal, um den Körper bewusst wahrzunehmen und die Körperhaltung zu verbessern.

Ausführung: Stell Dich hüftbreit oder etwas breiter (je größer Dein Bauch wird, umso weiter wird auch Dein Stand) auf Deine Matte und richte die Füße parallel zueinander aus. Drücke Deinen Großzehballen, Kleinzehballen und die Ferse bewusst in die Matte. Mach die Wirbelsäule lang und bring eine angenehme Muskelspannung in den gesamten Körper. Bleibe für 5 bis 10 Atemzüge in dieser Haltung.

Uttanasana (Vorwärtsbeuge):

Diese Vorwärtsbeuge hilft die gesamte Körperrückseite (insbesondere die Rücken- und Beinmuskulatur) zu dehnen und Spannungen abzubauen.

Ausführung: Ausgehend von der Berghaltung beuge den Oberkörper nach vorne. Beuge die Knie etwas und lass Deinen Oberkörper schwer werden. Wenn Deine Beweglichkeit es zulässt, kannst Du die Beine auch strecken. Bleibe für 3 bis 5 Atemzüge in dieser Haltung. Um die Position wieder zu verlassen beuge die Knie und richte Dich achtsam auf.

Anmerkung: manchen Schwangeren wird in Haltungen, bei denen der Kopf tief kommt übel oder schwindlig. Sollte es Dir so gehen verlasse die Position und setz Dich einen Moment hin.

Kindeshaltung (Balasana):

Diese entspannende Position hilft den unteren Rücken sanft zu dehnen und kann auch helfen Stress zu lindern.

Ausführung: Schieb Dein Gesäß aus dem Vierfüßler nach hinten auf die Fersen und öffne die Knie um Platz für Deinen Bauch zu machen. Die Arme kannst Du aktiv nach vorne gestreckt lassen oder ganz entspannt neben dem Körper ablegen. Bleibe für 5 bis 10 Atemzüge in dieser Haltung.

Beine an der Wand (Viparita Karani):

Diese beruhigende Umkehrhaltung entlastet den unteren Rücken und hilft die Beine und Füße zu entspannen. Darüber hinaus kann sie auch bei Wassereinlagerungen und Krämpfen in den Beinen helfen.

Ausführung: Platziere Deine Yogamatte mit der kurzen Seite an einer freien Wand. Leg Dich über die Seite auf Deine Matte und platziere Dein Gesäß dabei möglichst nah an der Wand. Leg Deine Beine an der Wand ab.

Anmerkung: Selbstverständlich gibt es unzählige weitere gut geeignete Übungen und zu jeder der hier genannten Übungen noch sehr viel mehr zu sagen, dies würde aber den Rahmen dieses Blogbeitrags sprengen. Außerdem handelt es sich bei den Angaben zur Dauer bzw. zu den Wiederholungen nur um allgemeine Empfehlungen. Passe die Yogapraxis nach Deinen Bedürfnissen an.

Ich hoffe, dass diese sanften Pränatal-Yoga-Übungen für das erste Trimester hilfreich für Dich sind und dass sie Dich dabei unterstützen Deinen Körper und Geist auf die bevorstehenden Monate der Schwangerschaft vorzubereiten. Schreib mir gerne wenn Du Wünsche und Anregungen für neue Blogartikel hast. Ich freu mich von Dir zu hören!

Alles Liebe,
Johanna

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