Herzlichen Glückwunsch zum Erreichen des dritten Trimesters Deiner Schwangerschaft!
In der letzten Phase der Schwangerschaft bereiten sich Körper und Geist auf die Geburt vor und es können verschiedene Beschwerden auftreten. Yoga ist im dritten Trimester der Schwangerschaft besonders hilfreich, um körperliche und geistige Entspannung zu fördern und Beschwerden zu lindern.
In diesem Blogbeitrag stelle ich Dir 5 sanfte Yoga-Übungen vor, die ideal für schwangere Frauen im dritten Trimester sind und sowohl für Anfängerinnen als auch für Fortgeschrittene geeignet sind.
Yoga-Übungen zur Vorbereitung auf die Geburt und zur Linderung von Beschwerden:
Katze-Kuh (Marjariasana):
Diese Übung hilft den Rücken zu mobilisieren und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen. Sie fördert eine gute Atmung und schult die Körperwahrnehmung.
Ausführung: Mit der Einatmung streck Deinen Rücken lange und hebe den Kopf etwas an. Mit der Ausatmung mach den Rücken rund. Wiederhole die Übung im Rhythmus Deiner Atmung.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana):
Der herabschauende Hund zählt zu den bekanntesten Asanas und das nicht ohne Grund. Diese Haltung wirkt sich positiv auf den gesamten Rücken aus, regt den Lymphfluss an und kann durch Wassereinlagerungen bedingte Schwellungen reduzieren. Darüber hinaus werden die Arme, Schultern und Beine sowie die gesamte Rumpfmuskulatur gekräftigt.
Ausführung: Beginne im Vierfüßler (siehe Katze-Kuh, nur mit geraden Rücken). Deine Hände sind unter den Schultern, die Finger aufgefächert und die Knie unter den Hüften. Stelle Deine Zehen auf und schieb sie fest in die Matte, während Du Deine Knie anhebst und Dein Gesäß nach hinten, oben schiebst. Lass Deine Knie zunächst stark gebeugt. Finde eine für Dich angenehme Position für die Füße. Das kann bedeuten den Abstand zwischen den zwei Füßen und/oder den Abstand zwischen den Händen und Füßen anzupassen. Schieb mit den Händen fest in die Matte und mach Deinen Rücken ganz lange. Behalte diese Länge bei, während Du Deine Knie langsam etwas mehr streckst.
Tiefe Hocke (Malasana):
Diese Übung ist großartig zur Geburtsvorbereitung und kann auch Geburtsposition sein. Sie kann bei Schmerzen im unteren Rücken ebenso helfen wie bei Beschwerden in der Hüftregion.
Ausführung: Stell Dich breiter als hüftbreit zum Anfang Deiner Matte und dreh die Zehen nach außen. Beuge die Knie und setz Dich mit dem Gesäß tief in die Hocke. Deine Arme sind an den Innenseiten Deiner Oberschenkel. Falls Deine Fersen den Boden nicht berühren, leg Dir Blöcke (Bücher tun es genauso gut) unter die Fersen. Mach Deinen Rücken lange und bring die Handflächen vor Deiner Brust zueinander. Mit den Oberarmen kannst Du sanften Druck gegen die Innenseiten Deiner Beine ausüben.
Diese Haltung bietet sich an, um das Tönen, das gerne für die Geburtsvorbereitung eingesetzt wird, zu üben. Atme dazu tief ein und lange auf “JAAAAA…” oder „FFFFFFF…“ aus.
Beachte: in der tiefen Hocke verkürzt sich Dein Gebärmutterhals und das Baby kann tiefer ins Becken rutschen. Wenn Dein Baby noch nicht in Scheitellage liegt oder Du zu vorzeitigen Wehen neigst lass die Übung bitte aus.
Schmetterling mit Hummelatmung (Baddha Konasana mit Brahmari Atmung):
In der Position des Schmetterlings wird die Leistenregion gedehnt und der untere Rücken gestärkt. Die Hummelatmung wirkt beruhigend und entspannend. Auch Dein Baby kann das Summen im Bauch wahrnehmen.
Ausführung: Nimm eine aufrechte Position im Sitzen ein (leg Dir bitte einen Polster unter das Gesäß wenn Dir das Sitzen auf der Matte unangenehm ist) und zieh Deine Füße nah zu Dir heran. Lass Deine Knie möglichst entspannt nach Außen fallen. Selbstverständlich kannst Du Dir auch etwas unter die Knie legen, um die Position angenehmer zu machen. Lass Deinen Rücken lange und greif mit den Händen um Deine Füße oder Knöchel. Nimm zunächst bewusst ein paar tiefe und ruhige Atemzüge. Beginne dann die Hummelatmung, indem Du mit jeder Ausatmung summst („MMMMMMM…“). Die Einatmung lässt Du weiterhin natürlich fließen.
Beine an der Wand (Viparita Karani):
Diese beruhigende Umkehrhaltung entlastet den unteren Rücken und die Beine. Darüber hinaus kann sie auch bei Wassereinlagerungen und Krämpfen in den Beinen Erleichterung bringen.
Ausführung: Platziere Deine Yogamatte mit der kurzen Seite an einer freien Wand. Leg Dich über die Seite auf Deine Matte und platziere Dein Gesäß dabei möglichst nah an der Wand. Leg Deine Beine an der Wand ab.
Beachte: Manchen Frauen wird in der Rückenlage schwindlig. Wenn Du davon betroffen bist, lass die Übung bitte aus. Falls Du bisher keine Probleme hattest, Dir aber während der Übung schwindlig wird, dreh Dich zunächst zur linken Seite und setz Dich dann langsam auf.
Ich hoffe, dass Dir diese Yoga-Übungen für Schwangere im dritten Trimester dabei helfen, Dich auf die Geburt vorzubereiten und eventuelle Beschwerden zu lindern.
Nimm Dir auch abseits Deiner Yogamatte immer wieder einen Moment, in dem Du Deine Augen schließt, die Aufmerksamkeit nach Innen bringst und ein paar tiefe Atemzüge genießt. Solche kurzen Auszeiten vom Alltag wirken unglaublich entspannend.
Ich wünsche Dir das aller Beste für die restliche Schwangerschaft.
Schreib mir gerne ein Kommentar wenn Du noch Fragen hast oder lass mich wissen wie es Dir mit den Übungen geht.
Alles Liebe,
Johanna
