Herzlich willkommen, liebe werdende Mütter und Yoga-Interessierte!
Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit im Leben einer Frau, in der auf körperlicher wie geistiger Ebene viele Veränderungen stattfinden. Pränatales Yoga bietet zahlreiche Möglichkeiten, um diese Veränderungen zu begleiten und das Wohlbefinden während der Schwangerschaft zu fördern. In diesem Blogbeitrag werden wir die Vorteile von pränatalem Yoga für werdende Mütter erläutern und einige sanfte Yoga-Übungen vorstellen, die sowohl für Anfängerinnen als auch für fortgeschrittene Yoginis geeignet sind.
Körperliche Vorteile:
Pränatales Yoga hilft, den Körper zu kräftigen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Es unterstützt die werdende Mutter dabei, die Veränderungen auf körperlicher Ebene bewusst wahrzunehmen und kann Beschwerden wie Rückenschmerzen, geschwollene Beine und Atembeschwerden, die durch den größer werdenden Bauch entstehen lindern.
Mentale Vorteile:
Pränatales Yoga fördert Entspannung und Stressabbau und hilft, Ängste abzubauen. Durch Atemübungen und Meditation werden innere Ruhe und emotionales Gleichgewicht gestärkt.
Spirituelle Vorteile:
Pränatales Yoga unterstützt die Verbindung zu sich selbst und zum ungeborenen Kind. Es fördert das Bewusstsein für den eigenen Körper und die Veränderungen, die während der Schwangerschaft stattfinden, und hilft, eine tiefe innere Verbindung zu schaffen.
Sanfte Yoga-Übungen für werdende Mütter:
Kindeshaltung (Balasana):
Diese entspannende Position hilft den unteren Rücken sanft zu dehnen und kann auch helfen Stress zu lindern.
Ausführung: Schieb Dein Gesäß aus dem Vierfüßler nach hinten auf die Fersen und öffne die Knie, um Platz für Deinen Bauch zu machen. Die Arme kannst Du aktiv nach vorne gestreckt lassen oder ganz entspannt neben dem Körper ablegen.
Tor (Parighasana):
Diese Seitdehnung hilft, die seitlichen Muskeln des Oberkörpers und der Beine zu dehnen und kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern.
Ausführung: Hebe Dein Becken ausgehend vom Fersensitz in den Kniestand und strecke das rechte Bein zur Seite aus. Richte die Fußaußenkante des gestreckten Beins parallel zur kurzen Mattenseite aus und drück den Fuß sanft in den Boden. Leg die rechte Hand auf Deinem Oberschenkel (oder Unterschenkel) ab und heb den linken Arm zur Decke. Beuge nun Deinen Oberkörper sanft nach rechts, so dass Du eine angenehme Dehnung in der linken Körperseite spürst. Halte die Position für einige Atemzüge und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Schulterbrücke (Setu Bandhasana Sarvangasana):
Diese Übung dehnt die Körpervorderseite und kräftigt die Körperrückseite sanft. Es entsteht mehr Raum für die Atmung und Länge im unteren Rücken. Durch Zuhilfenahme eines Yogablocks, den Du mit den Oberschenkeln hältst, wird auch die Beckenbodenmuskulatur besonders gut aktiviert.
Ausführung: Stell in der Rückenlage Deine Füße etwa hüftbreit auf und drücke Großzehballen, Kleinzehballen und Ferse aktiv in die Matte. Falls Du einen Yogablock hast, klemm ihn jetzt zwischen Deine Oberschenkel. Wenn Du keinen hast, stell Dir vor Du möchtest einen Ball mit den Beinen zusammendrücken (Deine Beine bewegen sich dabei nicht. Es geht nur um die Aktivierung der Muskulatur). Mit der Einatmung hebe Dein Becken an, mit der Ausatmung leg es wieder auf der Matte ab. Wiederhole die Übung im Rhythmus Deiner Atmung.
Beine an der Wand (Viparita Karani):
Diese beruhigende Umkehrhaltung entlastet den unteren Rücken und hilft die Beine und Füße zu entspannen. Darüber hinaus kann sie auch bei Wassereinlagerungen und Krämpfen in den Beinen helfen.
Ausführung: Platziere Deine Yogamatte mit der kurzen Seite an einer freien Wand. Leg Dich über die Seite auf Deine Matte und platziere Dein Gesäß dabei möglichst nah an der Wand. Leg Deine Beine an der Wand ab.
Allgemeine Tipps zur Ausführung:
Atme während Deiner Yogapraxis ruhig und gleichmäßige durch die Nase ein und aus.
Geh achtsam mit Dir um und höre auf Deinen Körper und Deine Intuition. Führe jede Übung in einer für Dich angenehmen Intensität und Dauer aus. Wenn eine Position unangenehm ist, passe sie an oder geh weiter zur nächsten Übung.
Verwende Yogablöcke, Pölster oder Decken, um die Übungen an Deine individuellen Bedürfnisse anzupassen.
Ich hoffe, dass Dir dieser Blogbeitrag einen Einblick in die Vorteile von pränatalem Yoga für werdende Mütter gegeben hat. Probiere die hier vorgestellten sanften Yoga-Übungen aus und entdecke die wohltuenden Auswirkungen von Yoga auf Dein körperliches, geistiges und seelisches Wohlbefinden während der Schwangerschaft.
Alles Liebe,
Johanna
